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वीडियो: सपाट पेट: एक महीने में परिणाम देखने के लिए हर दिन 6 व्यायाम करें
2024 लेखक: Devin Ellington | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-01 15:30
क्या आप सपाट पेट चाहते हैं? रिकॉर्ड समय में इसे प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से (संभवतः हर दिन) करने के लिए यहां 6 पेट व्यायाम हैं
एक सपाट पेट और गढ़ा हुआ पेट है यह हर किसी का एक छोटा सा सपना है।
हालांकि, पुरुष और महिला दोनों, सपाट पेट के बजाय खुद को अतिरिक्त इंच वसा से निपटने के लिए पाते हैं, जो अंत में पेट और कूल्हों के क्षेत्र (प्रसिद्ध लव हैंडल) में जमा हो जाते हैं।
फिर भी पेट की मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत करना, साथ ही एक सपाट पेट की सौंदर्य उपस्थिति के लिए, महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सुनिश्चित करता है a अधिक से अधिक पीठ का समर्थन और बेहतर मुद्रा।
क्या आपकी प्रयास करने की इच्छा है?
वहां 6 व्यायाम जो, यदि लगातार किया जाता है, तो आपके विचार से अधिक तेजी से एक सपाट पेट सुनिश्चित करेगा।
आइसोमेट्री में कमी
अपने पैरों को मोड़कर संतुलित बैठें, जमीन से थोड़ा ऊपर उठा हुआ है, और पीठ लगभग एक V बनाने के लिए पीछे की ओर झुकी हुई है, कुछ करें बस्ट के सूक्ष्म घुमाव दाएं और बाएं, एब्डोमिनल को अच्छी तरह से अनुबंधित रखने का ध्यान रखते हुए (आइसोमेट्रिक संकुचन का उपयोग पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए भी)।
व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए वजन या दवा की गेंद को पकड़ना संभव है, लेकिन नियंत्रण खोने से बचने के लिए अतिशयोक्ति के बिना।
Daud 12 चालें और केवल सेट के अंत में आप एक मिनट के लिए रुकते हैं।
सेट को तीन बार दोहराएं और व्यायाम के दौरान सांस लेना न भूलें!
साइकिल
व्यायाम के साथ किया जाता है वापस जमीन पर मजबूती से टिकाएं और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
पेडलिंग गति का अनुकरण करें, इस बात का ख्याल रखना कि आंदोलन के दौरान काठ का क्षेत्र न झुके, ताकि पीठ पर अधिक भार न पड़े।
पेडल स्ट्रोक जितना चौड़ा होगा, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा।
तीव्रता बढ़ाने के लिए, बस कार्य कोण बढ़ाएं। पसंद? वापसी के चरण में कूल्हे को बाहर की ओर धकेलें और थोड़ा घुमाएं और पैर को जितना हो सके फर्श से नीचे रखें।
व्यायाम का एक वैकल्पिक संस्करण गर्दन के पीछे हाथों और सिर को थोड़ा ऊपर उठाकर, आइसोमेट्रिक संकुचन में उदर क्षेत्र के साथ किया जाता है।
Daud प्रत्येक एक मिनट की कम से कम तीन श्रृंखला, एक और दूसरे के बीच एक छोटे से ब्रेक के साथ।
काष्ठफलक
यह उदर व्यायाम प्रवण स्थिति (जमीन पर पेट) में किया जाता है और इसमें शामिल हैं सिर, कंधे, पीठ, श्रोणि, घुटनों और टखनों के बीच एक सीधी रेखा खींचे।
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम, या स्थिर होल्डिंग के परिवार का हिस्सा है, और अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह पेट की ताकत और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है (लेकिन न केवल, क्योंकि पूरे शरीर में शामिल है)।
प्रवण स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों को जमीन की ओर इशारा करते हुए अपनी कोहनी और अग्रभाग पर खुद को ऊपर उठाएं।
होल्डिंग चरण में अपनी पीठ या श्रोणि को स्विंग या आर्क न करें।
सही स्थिति बनाए रखें (एक कठोर बोर्ड की तरह) कम से कम एक मिनट। तख्ती को तीन बार दोहराएं।
नवासना (नाव)
योग से उधार लिए गए एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है।
नाव (संस्कृत में नवासना) को अष्टांग योग की पहली श्रृंखला में ताकत की मुद्राओं में से एक माना जाता है और इसके लिए ताकत की एक अच्छी खुराक की आवश्यकता होती है और सबसे बढ़कर, सांस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।
नितंबों को जमीन पर अच्छी तरह से रखते हुए, पैरों को एक साथ उठाएं और साथ ही, धड़ को थोड़ा पीछे ले आएं जैसे कि शरीर के साथ "v" खींचना है.
हाथ सीधे पैरों की ओर, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होने से संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है, सिर को पीछे की ओर नहीं छोड़ा जाता है और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखा जाता है।
एक बार पद ग्रहण करने के बाद, इसे पूरी पांच सांसों तक रोके रखें (अंदर और बाहर), प्रत्येक के अंत में, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और तुरंत स्थिति को फिर से शुरू करें।
पांच बार दोहराएं
उलट चरमराहट
NS उलट चरमराहट ऊपरी पीठ (पृष्ठीय और ग्रीवा क्षेत्र), हाथों और हाथों की पीठ की जमीन पर समर्थन प्रदान करें।
फर्श के खिलाफ उत्तरार्द्ध द्वारा लगाया गया बल व्यायाम की सफलता के लिए कार्यात्मक होगा: फर्श के खिलाफ हाथों का जोर आपको वास्तव में, बस्ट और पीठ पर अधिक नियंत्रण बनाए रखने, ग्रीवा क्षेत्र की रक्षा करने की अनुमति देगा और संकुचन की सुविधा पेट।
आंदोलन सरल है, प्रदान करता है पैरों को सीधा ऊपर उठाना (लगभग मोमबत्ती के आकार का), एक दूसरा चरण जिसमें पैर पीछे की ओर मुड़ जाते हैं (जब तक कि वे बहुत लोचदार और लम्बे लोगों के लिए फर्श को नहीं छूते) और पैरों की वापसी का एक चरण जमीन तक फैला होता है।
श्वास भरते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएँ, और साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को वापस ज़मीन पर ले आएँ, इस बात का ध्यान रखें कि काठ का क्षेत्र धनुषाकार न हो।
12 आंदोलनों को दोहराएं और केवल सेट के अंत में एक मिनट का ब्रेक लें। सेट को तीन बार दोहराएं।
उच्च क्रंचेस
NS उच्च क्रंचेस उन्हें लापरवाह स्थिति में किया जाता है, काठ का क्षेत्र अच्छी तरह से फर्श से जुड़ा होता है, घुटने मुड़े हुए होते हैं और पैर जमीन पर होते हैं।
अपने हाथों को पश्चकपाल (या कानों के बगल में) पर रखें। कंधे के ब्लेड और ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाए जाने तक उठो, रुकने पर साँस लेना, साँस छोड़ना और गति के चरण में पेट को सिकोड़ना।
गर्दन पर बल न लगाएं और सिर को रीढ़ की हड्डी से जोड़कर रखें, कोशिश करें कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श से अलग न करें।
इन तथाकथित बेसिक एब्स के लिए सलाह है कि निरंतर आधार पर अधिक से अधिक संभव कार्य करें।
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